Das Wichtigste in Kürze
  • Kraftsportler*innen können ihren Proteinbedarf mit etwas Aufwand rein pflanzlich decken.
  • Es gibt eine Vielzahl veganer Proteinquellen: natürlich oder industriell verarbeitet.
  • Hülsenfrüchte enthalten viel Protein.
  • Eine Alternative zu Whey-Protein-Shakes sind Shakes aus Lupinenmehl oder Erbsenprotein.

veganes ProteinpulverVegane Ernährung und Muskelaufbau ist nur auf den ersten Blick etwas tricky. Die meisten Kraftsportler*innen, die ich kenne, schwören auf tierisches Protein. Also Molkenpulver, Magerquark, Thunfisch und so weiter.

Wenn Du dich auch fragst, wie Du deinen Eiweißbedarf ohne tierische Produkte decken kannst, dann bist Du hier richtig.

Ich bin ein Fan von ausgewogener Ernährung und verfolge trotzdem ambitionierte Trainingsziele.

Du kannst deinen Protein-Bedarf auf natürliche Art decken oder mit industriell hergestellten veganen Produkten.

Ok, Sunshine bereit? Leg los: Was interessiert Dich?

Natürlicher Muskelaufbau – klappt das?

Im Fitnesstudio siehst Du sie an jeder Ecke: Eiweißshakes und Proteinriegel. Dazu die Gespräche über Pre-Workout- Ernährung, den perfekten Shake (mit Wasser oder Milch?), den besten Snack nach dem Training und so weiter.

Jede*r ist „Ernährungsprofi“ und kann ein Impulsreferat über essentielle Aminosäuren, das Fettsäurespektrum von Leinöl und die Vorteile von was-weiss-ich halten. Und natürlich haben alle ihre Favoriten: Produkt A hat die höchste Proteinqualität. Bei Produkt B ist der BCAA-Gehalt am höchsten und Produkt C hat die beste Konsistenz.

Sorry, alles ein Tick zu viel für mich. Auch ich habe schon Shakes getrunken und mich intensiv mit Ernährung beschäftigt. Die Grenze zwischen Obsession und Hobby ist hier sehr schmal und in so einer „Trainingsbubble“ kommt einem auch vieles ziemlich normal vor.

Wenn Du aber aber mehr kleine und große Dosen in der Küche hast, als „normale“ Lebensmittel, dann wird es vielleicht Zeit für ein paar Gedanken zu gesunder und ausgewogener Ernährung.

Wer braucht überhaupt eine extra Portion Eiweiß?

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, dann schadet ein Blick auf die zugenommene Proteinmenge auf keinen Fall. Wenn Du dich überwiegend vegan ernährst, solltest Du dich also zumindest grundlegend mit pflanzliche Eiweißquellen auskennen. Sonst kann es passieren, dass Du hier ein kleines Defizit hast. (Vegan bedeutet nicht automatisch gesünder oder reicher an Inhaltsstoffen.)

Menschen, die tierische Produkt essen, decken ihren täglichen Eiweiß-Bedarf deutlich leichter. Fleisch, Fisch und Eier sind solide Eiweiß-Lieferanten und helfen beim Muskelaufbau.

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Wie viel Protein brauchst Du?

Je nach Trainingsziel und -phase benötigst Du mehr Protein. Beim Muskelaufbau ist die Daumenregel 2 x Körpergewicht in Gramm. (Je nach Quelle wird auch Faktor 1,6 verwendet. Aber lass es uns einfach halten: 80 Kg Mann benötigt ungefähr 160 g Protein beim Muskelaufbau.)

160 g Protein müssen erstmal irgendwo herkommen. Wenn Du also keinen Bock auf Whey-Protein, Riegel oder Magerquark hast, muss eine Alternative her. Daneben gehört zu einer ausgewogenen Ernährung natürlich noch viel mehr! An dieser Stelle soll es aber nur um den Eiweißbedarf gehen.

Meine „natürlichen“ Favoriten sind:

  • Erbsen
  • Linsen
  • Chia-Samen (Ich mag besonders „Chia-Pudding“)
  • Kichererbsen

Während Du Erbsen und Co. relativ leicht in größeren Mengen essen kannst, sieht es bei industriell hergestellten Produkten etwas anders aus.

Aber es gibt noch mehr Gründe für Hülsenfrüchte: Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Bemerkenswert ist zum Beispiel der Anteil an Vitamin B1 und Magnesium. (Damit dein Nervensystem auch weiterhin gut funktioniert.)

Pflanzliche Proteinquellen

selbstgemachte Hafermilch liefert zuverlässig Protein
selbstgemachte Hafermilch liefert zuverlässig Protein

Ok, Speedy schauen wir uns mal ein paar (vegane) Lebensmittel an. Also wie viel Protein steckt in 100 Gramm drin? Dabei lass‘ ich die biologische Wertigkeit erstmal außen vor.

Und klar: Das sind längst nicht alle Möglichkeiten um den Einweißbedarf während der Muskelaufbauphase zu decken. Mir geht es insbesondere darum Dir zu zeigen, dass es auch Alternativen zu veganem Eiweißpulver gibt.

Nur weil Du gern einen trainierten, muskulösen Körper haben und dich ohne tierische Produkte ernähren möchtest, bist Du nicht auf industriell hergestelltes pflanzliches Einweißpulver angewiesen.

Die Werte sind nicht ganz exakt, weiß ich. Bereits verarbeitete Erbsen, Kidneybohnen und Weiße Bohnen in Büchsen haben geringfügig weniger Protein. Und bei den Linsensorten durchaus Unterschiede – aber das finde ich erst einmal vernachlässigbar.

So viel Eiweiß steckt drin:

  1. Lupinenmehl: 42 g Eiweiß (als Proteinshake, ca. 10 % kann auch Weizenmehl beim backen ersetzen)
  2. Linsen: ca. 25 g Eiweiß (unterscheidet sich geringfügig zwischen Berglinsen, Roten und Gelben Linsen)
  3. Kidneybohnen: 24 g Eiweiß
  4. Weiße Bohnen: 23 g Eiweiß
  5. Kichererbsen: 19 g Eiweiß
  6. Chia-Samen: 17 g Eiweiß
  7. Couscous: 12 g Eiweiß
  8. Tofu (natur): 14 g Eiweiß
  9. Haferflocken: 14 g Eiweiß (Ideal zum Frühstück und als Grundlage für selbstgemachte Hafermilch)
  10. Amaranth: 14 g Eiweiß

„Kleinkram“ – also Lebensmittel, die Du nicht in großer Menge essen wirst:

  1. Erdnüsse: 26 Eiweiß (oder crunchy Erdnussbutter ohne Zucker)
  2. Mandeln: 21 g Eiweiß (gern auch Mandelmus)
  3. Kürbiskerne: 19 g Eiweiß
  4. Cashews: 18 g Eiweiß (gibt’s auch als Mus)
  5. Walnüsse: 15 g Eiweiß

Wenn wir Chia-Samen mal auslassen, dann klingt das alles nicht nach Superfood, oder? Eben. Diese Lebensmittel sind auch in ländlichen Regionen gut verfügbar und lassen sich relativ divers in den eigenen Speiseplan integrieren.

Insbesondere die Nüsse sind ein prima Snack und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe für deinen Körper. Du kannst Nüsse problemlos mitnehmen. Sie helfen zuverlässig gegen Heißhunger und wenn Du nach dem Sport noch ‚was für Job oder Uni machen möchtest, dann hast Du auch die nötige Konzentration.

Veganes Proteinpulver

Es gibt verschiedene Proteinpulver, die vegan sind. Das bedeutet zunächst einmal, dass sie nicht auf Whey- oder Caseinbasis hergestellt sind.

Wenn Du auf Geschmack verzichten kannst, sind das meine Empfehlungen für dich, die sich vergleichsweise gut in den Alltag integrieren lassen:

  • Lupinenmehl
  • Hanfprotein
  • Erbsenprotein
  • Reisprotein
Lupinenmehl Proteinshake
Proteinshake mit Lupinenmehl und Banane

Im Gegensatz zu „klassischen“ Shakes haben sie einen eher eigenwilligen Geschmack. Das ist grundsätzlich Ok. Aber wenn Du vorher nicht-vegane Shakes in den typischen Geschmacksrichtungen (also mit Vanillearoma, Banane usw.) getrunken hast, merkst Du hier einen heftigen Unterschied.

Bei den Inhaltsstoffen dieser veganen Eiweiß-Shakes wollen sich die Hersteller nicht zu tief in die Karten schauen lassen.

In der Regel stammt das pflanzliche Protein aus Hanf, Reis oder Erbsen. Woher die Rohstoffe kommen ist häufig unklar. (Ich würde auf China tippen.) Die Abfüllung liegt allerdings häufig in Europa.

Einige Produkte enthalten zudem eine ganze Range an Zusatzstoffen. Angefangen bei Vitaminen und Mineralien bis hin zu essentiellen Fettsäuren. Angereichert mit Geschmacksverstärkern und Monohydraten (zB. Kreatin), die du vielleicht gar nicht möchtest/benötigst.

Insbesondere bei Kreatin sollte schon ein klares Trainingsziel vorliegen. Und nicht „einfach mal mitnehmen“.

Koala, welches Proteinpulver nimmst Du?

Das war ein langer Artikel – nur um dir am Ende zu sagen, dass ich kein (industriell hergestelltes) Proteinpulver nutze. Am Ende des Tages muss ich eben auch auf’s Kleingeld achten. Veganes Eiweißpulver ist sehr bequem – aber eben auch kein Schnäppchen.

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Ich esse vor dem Krafttraining oder einem knackigen Lauf gern Haferflocken mit Amaranthpops, etwas Banane, Mandeln oder Cashews. Dazu Soja- oder Mandelmilch. Das liegt nicht schwer im Magen und die Nüsse enthalten unter anderem Magnesium, das mir bei den anstrengenderen Läufen hilft. (Hier findest Du übrigens noch mehr Infos zu Amaranth.)

Nach dem Sport trinke ich entweder einen selbstgemachten Protein-Shake oder esse erstmal etwas leichtes, wie Gemüsespaghetti mit etwas Erdnuss-Sauce. (Du weißt schon Spiralschneider undso. Das schmeckt übrigens und ist nicht nur Funktionsnahrung.)

Von fertigen Eiweiß-Pulver halte ich nicht viel. Alle (mir bekannten) Produkte enthalten Zusatzstoffe. Ob dieses Zeug schmeckt ist sicherlich eine Frage der persönlichen Vorlieben. Problematischer als die Geschmacksstoffe finde ich jedoch die anderen Zusatzstoffe, die manchmal wie ein Chemiebaukasten klingen.

Gute Erfahrungen habe ich mit Lupinenmehl gesammelt. Das schmeckt weniger pappig als Erbsenprotein und enthält neben Proteinen auch essentielle Aminosäuren, die wir Menschen über die Nahrung zuführen müssen. Industriell hergestelltes Erbsenprotein in Bio-Qualität ist jedoch etwas günstiger zu bekommen. Der Rohstoff für dieses Pulver kommt in der Regel aus China. Den Geschmack kannst Du etwas verbessern, wenn Du den Shake mit Hafermilch machst. Dann ist es nicht ganz so wässrig.

Welches vegane Proteinpulver ist das Beste?

Ok Honey, Du willst deinen Shaker nicht im Schrank lassen? Das ist auch Ok. Je nach Trainingsphase oder zeitlicher Belastung greife ich auch auf vegane Shakes zurück. Das ist geschmacklich nicht unbedingt ein Hochgenuss – soviel Ehrlichkeit muss schon sein.

Es gibt auch vegane Proteinshakes in verschiedenen Geschmacksrichtungen, die jedoch auch wieder die oben erwähnten Zusatzstoffe enthalten. Hier musst Du schon sehr genau auf die Inhaltsstoffe schauen.

Denn es gibt sie, die veganes Eiweißshakes mit hochwertigen Zutaten. Vanilleschotenpulver aus kontrolliert biologischem Anbau und hochwertiges pflanzliches Protein hat jedoch seinen Preis. Sollte klar sein.

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Lass‘ mich gern wissen, wie Du deinen Proteinbedarf deckst. Ich freue mich auch über weiterführende Tipps und Tricks. Also ab in die Kommentare damit!

xoxo, Koala

Küchenkoala Signatur

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