- Chia-Samen gehören zu den sogenannten Pseudogetreiden.
- Die kleinen Körner sind reich an Nährstoffen und glutenfrei.
- Du kannst Chia geröstet, gemahlen, gequollen oder pur essen.
- Chia-Samen lassen sich gut lagern und sind ziemlich anspruchslos.
- Chia ist problemlos erhältlich. 1 Kilogramm Chia kostet circa 10 Euro.
Die mexikanische Chia war schon den alten Maya bekannt. Sie nutzten Chia-Samen als Grundnahrungsmittel und Heilpflanze. Mittlerweile sind Chia-Samen DAS Superfood schlechthin. Du bekommst die Körner in jedem Discounter – ein unwahrscheinlicher Siegeszug.
Unabhängig davon, ob Superfood jetzt eine besonders glückliche Bezeichnung ist, sind die Inhaltsstoffe durchaus bemerkenswert. Der Gehalt an Calcium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren sowie löslichen Ballaststoffen ist hoch. Ideal also für eine ausgewogenen Ernährung und eine gute Grundlage für sportlich-anstrengende Tage.
Aber bei der Zubereitung gibt es einiges zu beachten. Also los, lass uns das Thema Chia-Samen mal gründlich aufrollen!
Was interessiert Dich?
Herkunft von Chia
Bei der in Europa vermarkteten Chia ist die mexikanische Art gemeint. Es gibt auch eine nordamerikanische (sogenannte kalifornische) Chia. Die mexikanische Chia ist ein sogenanntes Pseudogetreide und stammt aus Mexiko sowie Zentral- und Südamerika, der botanische Name ist Salvia Hispanica.
Sie gehört (wie auch die kalifornische Chia) zu den Lippenblütlern, ihre Kultivierung wird wahlweise den Maya-Stämmen oder auch den Azteken und Tolteken zugeschrieben. Das erste Verbreitungsgebiet war Ecuador und das südliche Mexiko, wo Chia seit Jahrtausenden auf gut durchlässigen, nährstoffreichen und gut belüfteten Böden gedieh.
Bevor die Spanier den südamerikanischen Kontinent eroberten, war Chia dort ein bedeutendes Agrarerzeugnis und als Grundnahrungsmittel etwa so bedeutsam wie Mais oder sogar wichtiger.
Auch als Heilpflanze war Chia höchst bedeutsam, bis die Spanier den Anbau unterbanden oder verboten, wie das auch mit anderen traditionellen Pflanzen geschah.
- Chia-Samen sollten nur mit ausreichend Wasser verzehrt werden.
Chia-Samen Nährstoffe
Chia gilt als Superfood, weil seine Samen sehr viele Nährstoffe in ausgezeichneter Zusammensetzung enthalten. Auch weist er besondere Eigenschaften auf, die es so bei „herkömmlichen“ Lebensmitteln nicht gibt.
Allerdings sind solche Angaben immer mit Vorsicht zu genießen. Leinsamen enthalten zum Beispiel mehr Protein und Kalium. Im Gegensatz zu Chia-Samen werden Leinsamen aber nicht als Superfood angepriesen.
Es gibt ein paar Stoffe, die für den Körper essentiell sind. Wir können Sie nicht selber herstellen – müssen sie also durch die Nahrung aufnehmen. Dazu gehören unter anderem verschiedene Fettsäuren.
Chia enthält unter anderem viel Omega-3-Fettsäure. Vor allem Alpha-Linolensäure ist stark vertreten. Ihr Anteil erreicht fast den Wert wie bei Leinsaat, doch Chia enthält deutlich weniger Fett als Leinen. Mir hat diese Fettsäure bei meiner sehr trockenen Haut geholfen. Allerdings habe ich dazu auf Lein- und Borretschöl zurückgegriffen. (Beides übrigens sehr hochwertige Speiseöle, die ich dir nur empfehlen kann.) Aber auch die essentielle Omega-6-Fettsäure ist in Chia enthalten.
Der Eiweißgehalt von Chia-Samen ist doppelt so hoch wie bei den klassischen Getreidesorten, der Kohlenhydratgehalt ist hingegen sehr gering (20 versus 5 %).
Ok, Du merkst schon – diese Liste könnte ewig so weiter gehen. Also kürze ich das mal ein wenig ab und gebe dir nur noch kurz 5 wichtige Punkte mit:
- Chia enthält fünfmal so viel Calcium wie Milch (630 mg / 100 g).
- Chia-Samen enthalten wesentlich mehr Eisen als Spinat, eine kleine Portion (15 g) deckt ein Zehntel unseres Tagesbedarfs.
- 15-Gramm Chia-Samen (0,7 mg) deckt 10 % unseres Tagesbedarf an Zink.
- Vitamin B3 ist in Chia ungewöhnlich stark vertreten (8 mg / 100 g), was für viele Körperprozesse wichtig ist.
- Chia-Samen enthalten 34 % Ballaststoffe, beim Einweichen der Samen entsteht ein „Ballast-Gel“. Diese Stoffe sind löslich und damit sehr bekömmlich und pflegen die Darmflora.
Wirkung von Chia
Mit „gesundheitlichen Wirkungen“ ist das ja immer so eine Sache. Zu Chia-Samen gibt es Bücher, Studien und gefühlte 10000 Blog-Beiträge. Alle sind sich einig, das Chia gesund ist.
Da ist dann viel zu lesen von Wirkung bei Gelenkschmerzen, gegen Diabetes und was weiß ich noch alles.
Don’t get me wrong: Sicher enthält das Pseudogetreide viele hochwertige Inhaltsstoffe. Doch ohne Bewegung wird kein Mensch nur mit Chia-Samen gesünder werden. Gleiches gilt auch für Zigaretten und Alkohol.
Du wirst ja auch nicht gesünder und fitter, wenn Du nach einem langen Tag im Büro auf dem Weg in die Tiefgarage noch einen Apfel isst. Obwohl Äpfel natürlich grundsätzlich gesund sind.
Hier schließt sich aus meiner Sicht der Kreis zu den oben erwähnten Leinsamen. Chia und Leinsamen sind beide grundsätzlich gesund und unterstützen deinen Körper bei seinen Aufgaben. Während sich bei Chia alle Hipster verschwörerisch anlächeln, haben Leinsamen diesen Reformhaus-Swag. Dabei entfalten beide aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe eine positive Wirkung auf die menschliche Verdauung. (Leinsamen muss jedoch geschrotet werden um die vergleichbare Wirkung zu entfalten, wie beim Beitrag zu Chia des Bundeszentrum für Ernährung zu lesen ist. Danke für den Leserhinweis. 🙂 )
Kann man mit Chia-Samen abnehmen?
Besonders häufig ist zu lesen, dass man mit Chia-Samen abnehmen könnte. Diese Infos findest Du in Illustrierten, Apotheken-Blättchen und natürlich auch auf unzähligen Webseiten. Passend dazu gibt es gleich ein paar Rezepte und den Warnhinweis, dass Du auf keinen Fall zuviel Chia essen solltest.
Gewichtsverlust ist natürlich nichts, was sich lediglich mit ein paar Chia-Körnern herbeiführen lässt. Tatsächlich ist der menschliche Stoffwechsel deutlich komplexer, als es in diesen ganzen Artikeln häufig dargestellt wird.
Um das mal etwas plakativer zu machen, geb ich dir ein Beispiel.
Ich hatte ein klar definiertes Ziel: Gewicht verlieren (10 Kilogramm) und Muskeln aufbauen. Hierbei kam es mir insbesondere auf den Rücken und Schultergürtel an, da ich viel am Laptop arbeite und zu einer ungesunden Haltung neige.
Im Gegensatz zu meinen Trainingspartner*innen habe ich jedoch viel weniger Zeit zum trainieren und möchte für den Muskelaufbau nicht auf tierisches Protein zurückgreifen. Konnte ich früher einfach noch eine Stunde länger laufen, fehlt mir diese Zeit heute. Und auf Whey-Protein und Unmengen Geflügel oder Thunfisch hab‘ ich auch keine Lust mehr.
Also, wie klappt das dann mit Gewichtsreduktion und Muskelaufbau?
Ich habe eine Kombination aus Intervallfasten, Sport und Ernährungsumstellung gewählt.
16 Stunden fasten, knackige Läufe und Training mit dem eigenen Körpergewicht kombiniert mit einer überwiegend veganen Ernährung. Für den Muskelaufbau habe ich phasenweise verschiedene vegane Proteinpulver genutzt.
Und da ich nicht gern hungrig bin, habe ich eine Stunde vor dem Sport etwas Leichtes gegessen, zum Beispiel gequollene Chia-Samen (Chia-Pudding). Die kleinen Kugeln füllen den Magen und sind nährstoffreich. Besonders nach dem Sport hatte ich früher mit Heißhunger zu kämpfen. Das habe ich gut in den Griff bekommen.
Lies hier weiter: Chia-Pudding – das Superfood der Stars
Ansonsten habe ich Chia-Samen noch in grünen Smoothies und Porridge verwendet. Nicht täglich, aber schon bewusst. (Gern auch mit Leinsamen zusammen. Leinsamenmehl ist übrigens auch einen Blick wert.)
Aber mach dir keine Illusionen: Nur mit Chia-Samen allein wird das mit dem Abnehmen nicht klappen.
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sind Chia-Samen jedoch sehr sinnvoll, da sie ballaststoffreich sind und viele gesunde Fettsäuren beinhalten.
Das macht Chia so besonders
Aufgrund der enthaltenen Fettsäuren ist Chia aus Sportler-Perspektive interessant. Besonders nach langen Läufen hatte ich mit Gelenkschmerzen und Krämpfen zu kämpfen. Da habe ich viel probiert: Nahrungsergänzungsmittel, Bananen, tierisches Protein, Powerbars …
Was wirklich geholfen hat?
Weniger Fleisch und Brot, dafür mehr glutenfreies Pseudogetreide. Nicht nur Chia, sondern vor allem auch Quinoa und Amaranth, da beide sich sehr gut in den Alltag integrieren lassen. (Amaranthpops zum Beispiel.)
Als Grundlage vor langen Läufen esse ich gern etwas Chia-Pudding, also eingeweichte Chia-Samen. Das Zeug liegt nicht schwer im Magen und ähm, naja ist gut für die Verdauung. Mit etwas Agavendicksaft, Banane und selbstgemachter Hafermilch finde ich das ausgesprochen lecker.
Krämpfe habe ich nur noch sehr selten. Meine Kniegelenke haben „altersgerechte Abnutzungserscheinungen“ hat mir zumindest ein Facharzt (mit einem leichten Grinsen) versichert. Nunja, die Knieschmerzen sind weg. Das liegt sicherlich an der geänderten Ernährung, aber ich habe mein Training auch etwas umgestellt.
Chia in der Küche
Chia-Samen sind wirklich vielseitig einsetzbar. Du kannst die Dinger rösten oder pur auf dein Müsli streuen. Ein eigenes glutenfreies Mehl lässt sich grundsätzlich auch aus den Samen gewinnen – allerdings ist das eher nichts zum selbermachen.
Gequollen wird aus den Körnen ein Masse, die ein wenig an Bubble Tea erinnert. (Bubble Tea ist jedoch aus Tapiokastärke gemacht, die ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Maniokmehl ist und auch für die Herstellung von fructose-freiem Sirup verwendet wird.)
Rezepte mit Chia gibt es inzwischen ohne Ende. Es füllt sogar ganze Kochbücher … Machen wir es kurz: Du kannst Chia für Smoothies, Gebäck, Puddings, Dressings, Salate und Müsli verwenden. Als Beilage ist es eher ungeeignet.
Der Geschmack von Chia-Samen ist mild bis neutral, was gute Kombinationen mit anderen Lebensmitteln ermöglicht.
- Bingemer, Susanna (Autor)
Häufige Fragen zu Chia-Samen
Führen Chia-Samen zu Verstopfung?
Chia-Samen können sehr viel Wasser aufnehmen. Deswegen ist es wichtig, dass Du viel Wasser trinkst, wenn Du Chia gegessen hast. Ohne Du lässt die Samen vorher quellen. Ein Esslöffel der Körner pro Tag gilt als unkritisch. (Genauer: 15 Gramm, also eher 1,5 Esslöffel.)
Ich habe die Körner direkt in den Smoothie getan oder gequollen als Chia-Pudding gegessen. Deutlich mehr als 1 Esslöffel aber eben auch mit sehr viel Flüssigkeit. Grundsätzlich sind die enthaltenen Ballaststoffe gut für die menschliche Verdauung.
Ist Chia gesund?
Eigentlich sind sich alle einig: Chia ist ein sogenanntes Superfood und gesund. Liest man ja schließlich überall. Tatsächlich gibt es zur gesundheitlichen Wirkung von Chia-Samen keine belastbaren Studien. Es gibt durchaus Studien, in denen auch Chia-Samen betrachtet werden. Allerdings zielte die Fragestellung nicht auf Chia oder Pseudogetreide, sondern zum Beispiel auf die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren (unter anderem Alpha-Linolensäure).
Aufgrund der Inhaltsstoffe lässt sich natürlich eine gewisse Wirksamkeit von Chia-Samen unterstellen. Im Rahmen einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung ist Chia sicherlich ein Beitrag zu einem gesunden Körper. Ein ungesunder Lebenswandel wird durch einen Chia-Pudding in der Woche aber nicht gleich gesund. Is‘ klar, oder?
Ungequollene Chia-Samen können als „Nebenwirkung“ zu Verdauungsproblemen führen, da Sie im Darm viel Wasser binden. Als Topping für das perfekte Instagram-Foto sehen Chia-samen zwar nett aus – ich bevorzuge aber die gequollene Variante.
Gibt es Unterschiede zwischen schwarzen und weißen Chia-Samen?
Bei den Inhaltsstoffen, Geschmack und der Zubereitung unterscheiden sich die Samen nicht. Lediglich die Farbe ist unterschiedlich.
