Ist Mandelmus gesund?

Ich hab‘ ein Kochbuch geschenkt bekommen. Ein sehr schönes mit vielen Rezepten für „Nice Cream“ und gesunde Frühstücksideen. Und in fast jedem Rezept wird Mandelmus verwendet. Mein erster Gedanke: Ein Löffel Mandelmus ist schon reichhaltig, oder? Da ist eine Menge Öl drin. Kann das gesund sein?

Also habe ich mich zwischen den Jahren eben mit Mandelmus beschäftigt. Und darum geht’s heute: Ist Mandelmus gesund und was passiert, wenn ich das Zeug jeden Tag esse?

Superfood oder nicht?

In den letzten Jahren ist Mandelmus richtig in Mode gekommen. Es ist wirklich vielseitig einsetzbar und leicht weiter zu verarbeiten. Egal ob pur als Brotaufstrich oder als Zutat für veganen Mozarella. Mandelmus ist ein Allrounder und Du kannst damit eine Menge anstellen.

Aber ich würde Mandelmus nicht als Superfood bezeichnen.

Mandelmus wird von vielen Krafsportler*innen wegen des hohen Proteingehaltes geschätzt. (Eine gute Alternative zu Whey oder pflanzlichen Proteinpulvern.)

Aber ich mache ja gerade keine Keto-Diät oder habe einen übermäßigen Eiweißbedarf. Deswegen war ich zunächst leicht geschockt, als ich ein Glas Mandelmus geöffnet habe. Das Zeug enthält soviel Fett, dass es sich sogar an der Oberfläche absetzt. Naja, zumindest sind keine Stoffe enthalten, die diesen natürlichen Vorgang unterbinden. Aber das Öl an der Oberfläche fand ich schon ein etwas bedenklich.

Mandeln enthalten eine Menge Fett

Mandelmus besteht zu 100 % aus Mandeln. Aber ist es nun ein gesundes Superfood oder doch ein Dickmacher?

Mandelmus ist definitiv keine Hilfe beim Abnehmen. Gleiches gilt natürlich auch für Mandeln und Nüsse, weil die enthaltenen Kalorien leicht unterschätzt werden. Nüsse machen aber nicht automatisch dick. Mandeln und Co. sind nicht nur fettreich, sondern enthalten auch viele gesunde Nährstoffe. Da sie kein Zucker enthalten, wird auch keine Insulinreaktion ausgelöst. So kannst Du Heißhunger wirkungsvoll vermeiden.

Das Problem ist ein anderes: Während ich Mandeln nicht übermäßig in mich reinstopfe, sind ein paar Löffel Mandelmus schnell im Standmixer verschwunden, wenn ich Smoothies oder Nice Cream zubereite. 😉

Meine Mandelmus-Empfehlung: weißes Mandelmus von KoRo. Braunes Mandelmus mache ich gern selbst.

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Was ist drin in Mandelmus?

Schauen wir uns die Inhaltsstoffe mal genauer an – soviel Zeit muss sein. Grundsätzlich enthält Mandelmus nur Mandeln. Klingt simpel – aber bei vielen Produkten ist es eben nicht so simpel.

Ein Blick auf die Rückseite eines beliebigen Mandelmus-Produkts gibt zumindest Aufschluss über die Inhaltsstoffe und die Nährwerte.

Neben Fett und Eiweiß sind in Mandelmus auch ein paar Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten. Besonders interessant ist jedoch die Zusammensetzung der Fettsäuren. Es überwiegen die langkettigen Fettsäuren und es gibt einen Großteil ungesättigter Fettsäuren.

Die Mandelmus Inhaltsstoffe im Detail

Mandelmus hat viel zu bieten. Zum Beispiel enthält es neben diversen Vitaminen und Ballaststoffen auch Folsäure. Das ist ein wichtiges Vitamin bei einer geplanten Schwangerschaft und natürlich auch während der Schwangerschaft. Für werdende Mütter stellen Mandeln (und damit auch Mandelmus) einen wertvollen Folsäurelieferanten dar. Aus meiner Sicht eine gute und natürliche Ergänzung des Speiseplans und Du musst nicht zu Folsäure-Produkten aus der Apotheke greifen.

Ich habe mal versucht das Ganze etwas zu visualisieren. Beachtet bitte, dass die Angabe der Menge in µg pro 100 g angegeben ist. Vitamine, deren Werte fast gegen Null (zum Beispiel Vitamin B7) gelaufen sind, habe ich nicht berücksichtigt.

Mandeln sind besonders für den hohen Anteil von Magnesium und Calcium bekannt. Da diese beiden Mineralstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis vorkommen, können sie vom Körper besonders gut aufgenommen werden.

Mandeln Nährwerte (Durchschnittswerte):

Fettsäuren im Mandelmus

Mandelmus weist eine gute Fettsäurenstruktur auf, denn es besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren und (analog zu Olivenöl) einem geringen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Diese Fettsäuren wirken Arterienverkalkung, Fettstoffwechselstörungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), deren Empfehlungen allerdings nicht unumstritten sind, empfiehlt etwa 30 Prozent des Energiebedarfs mit Fett zu decken. 10 Prozent sollten hierbei gesättigte Fettsäuren sein, 10 – 13 Prozent einfach ungesättigte und der Rest mehrfach ungesättigt.

Viele weiterführende Informationen zu „guten und schlechten“ Fetten findest Du beim Bundesministerium für Bildung und Forschung.

Koala, wie viel Mandelmus ist Ok?

Der Verzehr von Mandeln, Mandelmehl oder Mandelmus ist relativ gut untersucht. Hierbei geht es zum Beispiel um Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Knochendichte oder die Senkung des Cholesterinspiegels.

Wie viel Mandeln pro Tag?

Für die Senkung des Cholesterinspiegels werden 30 – 60 Gramm Mandeln täglich empfohlen. Die Wirkung geht dabei von den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen aus. (Hauptsächlich handelt es sich hierbei um die sogenannten Phyto- oder Pflanzensterole.)

Mandeln haben also nicht nur zur Weihnachtszeit ihre Berechtigung in unserer Ernährung, sondern sollten zu keiner Jahreszeit fehlen. Mandeln sind gesund – Ohne wenn und Aber. 30 bis 60 Gramm Mandeln oder Mandelmus täglich sind kein Problem für Erwachsene. Das sind circa 3 – 5 Esslöffel.

Wie viel Kalorien hat Mandelmus?

100 Gramm Mandelmus haben über 600 kcal und enthalten 59 Gramm Fett. Mit dieser Menge würdest Du (theoretisch) einen Großteil des täglichen Magnesiumbedarfs (ca. 300 mg) decken. Aber mal ehrlich: 100 g Mandelmus jeden Tag? Klingt nicht sehr ausgewogen.

In Mandeln ist Oxalsäure enthalten (ca. 430 mg pro 100 g). Also vergleichbar mit Rhabarber oder Spinat bei denen die enthaltene Oxalsäure durch Kochen ausgeschwemmt werden kann. Bei Mandelmus kann durch die Zugabe von Milch die enthaltene Oxalsäure gebunden werden.

Lies hier weiter: Rhabarber einkochen – wenig Zucker, trotzdem lecker

Wie viel Mandelmus ist ungesund?

Aber was passiert wenn ich deutlich mehr als 60 Gramm Mandelmus esse? Und ist das dann automatisch ungesund?

Wie immer macht es die Menge aus. Wenn ich täglich mehrere Löffel Mandelmus in meinen Koalakörper schaufel, nehme ich auch eine große Menge Kalorien zu mir. Da helfen dann auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht mehr. 😉

Mandelmus ist kein Superfood und kein Schlankmacher. Grundsätzlich machen Nüsse aber nicht dick. Die Menge der enthaltenen Kalorien wird jedoch leicht unterschätzt.

Aber das gilt leider für viele vegane Produkte, die in der Annahme „etwas Gesundes“ zu essen in zu großen Mengen auf dem Speiseplan stehen.

Lesenswert zum Thema Mandeln und Nüsse:

1. Effect of chronic almond consumption on body weight in healthy humans („Auswirkungen des Dauerverzehrs von Mandeln auf das Körpergewicht von gesunden Menschen“)
2. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults („Nussverzehr und 5-Jahres-Veränderungen des Körpergewichts und des Adipositasrisikos bei Erwachsenen“)

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Lies hier weiter: Nussmus selber machen und Mandelmus selber machen.