Leinsamenmehl – die Alternative zu Superfoods

Leinsamen kennst Du sicherlich. Mittlerweile gelten die kleinen Körner ja sogar als Superfood, weil sie viele gesunde Inhaltsstoffe haben. Besonders werden sie für ihr Quellvermögen geschätzt.

Aber wusstest Du, dass aus den kleinen Samen auch ein Mehl gewonnen wird?

Du kannst Leinmehl zum Backen verwenden, allerdings kann es glutenhaltige Mehle nicht 1:1 ersetzen.

Ich schätze Leinsamenmehl inzwischen sehr, denn es ist glutenfrei, enthält viele Ballaststoffe und nur wenig Kohlenhydrate.

Allerdings sind bei der Verwendung ein paar Sachen zu beachten. Was drin ist und wie Du Leinsamenmehl am besten verwendest, darum geht es in diesem Artikel.

Wie wird Leinsamenmehl hergestellt?

Leinöl und Leinsamen sind schon lange kein Geheimtipp mehr. Beide gehören zu einer vollwertigen Ernährung dazu. (Steht zumindest in diesen Apotheken-Blättchen, die ich eigentlich nur wegen den putzigen Tierpostern mitnehme.)

Insbesondere die Leinsamen werden als sogenanntes Superfood geschätzt, während Leinöl eher den Ruf als hochwertiges Speiseöl genießt.

Leinöl, Leinsamen und Leinsamenmehl sind alles Produkte, die aus dem Samen des Lein (Linum usitatissimum) gewonnen werden. Mittlerweile wird die Pflanze eher selten als Flachs bezeichnet. In Frankreich werden Teigtücher häufig auch aus Leinen gefertigt: das sogenannte Bäckerleinen kommt unter anderem bei der Vorbereitung von Baguettes zum Einsatz.

Leinsamenmehl steht etwas im Schatten der anderen Produkte. Die Herstellung lässt sich aber auch für uns Laien ganz gut nachvollziehen: Aus den hellbraunen Leinsamen wird durch Pressung Leinsamenöl gewonnen.

Leinöl hat einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren. Der Geschmack des Öls ist schon recht speziell. Durch die vielen ungesättigten Fettsäuren wird Leinöl schnell ranzig. Das Öl hat mir aufgrund der enthaltenen Linol- und Linolensäure bei meiner sehr trockenen Haut schon gute Dienste erwiesen.

Aber zurück zum Mehl.

Im Handel sind zwei Sorten Leinsamenmehl erhältlich:

Entöltes Leinsamenmehl wird aus dem Presskuchen hergestellt, der bei der Kaltpressung des Leinöls anfällt. Etwas flapsig könnte man Leinsamenmehl also auch als Nebenprodukt der Ölgewinnung bezeichnen. Teilentöltes Mehl wird aus den ganzen Leinsamen hergestellt.

Leinsamenmehl ist bei Amazon problemlos in Bio-Qualität erhältlich.

Ist Leinsamenmehl giftig?

Leinsamen werden mitunter kritisch betrachtet, denn sie sollen Blausäure enthalten. Grundsätzlich enthalten Leinsamen keine Blausäure, sondern Glycoside. Aus dieser chemischen Verbindung kann Blausäure entstehen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat sich mehrfach mit Leinsamen beschäftigt. Die akute Referenzdosis für Lebensmittel, die cyanogene Glykoside enthalten, sind 75 Mikrogramm Blausäure pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Es wurde zudem ein Grenzwert für nicht erhitzte Leinsamen festgelegt: 20 Gramm pro Tag. (Bei dieser Empfehlung geht es jedoch um die unerwünscht Cadmiumaufnahme.)

Das ist drin in Leinsamenmehl

Lange Zeit hatte ich nur Leinöl auf dem Schirm, das mit den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren überzeugen kann. Das Mehl aus den Leinsamen enthält circa 30 % pflanzliches Protein und vergleichsweise wenig Kohlenhydrate (circa 6 %).

Deswegen kannst Du das feine Pulver durchaus im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung (Low Carb) verwenden.

40 % sind Ballaststoffe, analog zu den Leinsamen. Durch den hohen Ballaststoff-Anteil werden die Samen und das Mehl als Hausmittel zur Verdauungsförderung geschätzt. (Da wären wir wieder beim Apotheken-Heftchen.)

Koala, wie soll ich das denn essen?

Während Du Leinsamen problemlos ins Müsli mischen kannst, bietet sich Leinmehl eher als Beimischung bei Smoothies an. Wenn Du magst, kannst Du aber auch eine kleine Menge des Mehls zu deinem Müsli geben.

Ich mische gern etwas Leinsamenmehl mit Haferflocken und Magerquark. Dazu noch etwas Vanillegeschmack (Flavourdrops). Das liegt nicht schwer im Magen und kann vor oder nach dem Training gegessen werden. Geschmacklich kein Highlight – aber immerhin nicht so pappig wie gesüßtes Molkeprotein.

Trinken nicht vergessen

Leinsamen und das daraus hergestellte Mehl sind aus meiner Sicht eine sinnvolle Ergänzung der Ernährung. Allerdings können beide viel Wasser binden („Quellvermögen“), weswegen beide Produkte nicht einfach so und in größeren Mengen verwendet werden sollten. Wichtig ist viel Flüssigkeit!

So beliebt Leinsamen als Zutat bei Low-Carb-Backwaren oder Müsli auch sind – es gibt triftige Gründe, die dafür sprechen, nicht mehr als 1 bis 2 Esslöffel Leinsamen als Erwachsener täglich zu verzehren. Für Leinsamenmehl habe ich keine entsprechenden Hinweise gefunden.

Qualitätsstufen von Leinsamenmehl

Die höchste Qualität hat das Mehl aus kontrolliert biologischem Anbau. Ob teilenölt oder 100 % entölt ist eher eine Frage des persönlichen Geschmacks, wie bei Mandelmehl auch.

Ich mag‘ lieber das teilentölte Produkt.

Ich hab‘ verschiedene teilentölte Leinsamenmehle probiert. Gravierende Unterschiede habe ich bei beiden Produkten nicht festgestellt. Der größte Unterschied ist die Färbung. Einige Produkte sind sehr hell und erinnern mich an Hafermehl, andere sind deutlich dunkler.

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Koala, kann ich Leinsamenmehl selber machen?

Im Internet gibt es eine Vielzahl von Anleitungen zum Thema Leinsamenmehl selber machen. Hierzu sollen die Leinsamen in einer Kaffeemühle oder Getreidemühle gemahlen werden. In diesem Fall erhältst Du ein frisches Leinsamenschrot, das Du als Zutat für selbstgemachtes Brot oder als Beimischung für dein Müsli verwenden kannst.

Der Vorteil hierbei: Du stellst nur die Menge her, die Du direkt benötigst und das Leinsamenschrot ist frisch. Mir ist das jedoch einen Tick zu aufwendig und das Schrot entspricht auch nicht dem Leinsamenmehl, das Du im Handel findest. (es ist nicht so fein.)

Eine Flockenquetsche wird zum Selbermachen von Leinsamenschrot vermutlich nicht funktionieren, weil die Körner zu klein und hart sind.

Backen mit Leinmehl

Wenn Du mit Leinmehl backen willst, gibt es eigentlich nicht viel zu beachten. Das Pulver ist kein Ersatz für (Weizen-)Mehl, denn es enthält kein Klebe-Eiweiß (Gluten). einfach „mal eben“ Low Carb Backen ist also nicht drin.

Du kannst circa 20 % Weizenmehl mit Leinsamenmehl ersetzen. Die Menge lässt sich noch etwas erhöhen, wenn Du mit Pfeilwurzelmehl oder anderem Kleber-Ersatz experimentierst.

Wenn Du also lediglich Kohlenhydrate einsparen willst, kannst Du das mit Leinsamenmehl machen und dein eigenes Einweißbrot backen. Im Gegensatz zu gequollenen Leinsamen ist die Konsistenz von diesen Broten nicht so weich und feucht.

Aber auch Leinsamenmehl hat ein recht hohes Quellvermögen. Es kann also durchaus sein, dass Du nach dem Gehenlassen noch etwas Wasser zugeben musst, damit Du keinen Ziegelstein-Brot erhältst. Also lass dich nicht irritieren, wenn Du mehr Wasser benötigst, als im Rezept angegeben ist.

Bist Du auf komplett glutenfreie Ernährung angewiesen, kann Leinmehl ein Baustein bei der richtigen Ernährung sein. Brote aus 100 % Leinsamenmehl zu backen funktioniert jedoch nicht.

Lies hier weiter: Brot ohne Mehl – geht das wirklich?

Leinmehl als Ei-Ersatz

Bei Kuchen ersetze ich Eier meistens mit Apfelmus. Bei herzhaften Sachen funktioniert ist das jedoch nicht so richtig passend. Eine Alternative zu Ei ist Leinsamenmehl.

Wenn Du 2 Teelöffel Leinsamenmehl und 6 Teelöffel Wasser verrührst, kannst Du damit ein Ei ersetzen. Geschmacklich passt Leinsamenmehl auch eher zu herzhaften Speisen.

Ich finde es hat schon einen wahrnehmbaren, leicht nussigen Geschmack. Aber probier‘ das einfach mal aus – Geschmäcker sind ja schließlich verschieden.

Häufig wird Leinsamenmehl auch als veganer Gelantine-Ersatz empfohlen. Ich hab‘ das bisher nicht ausprobiert. Grundsätzlich bin ich auch mit der Bindefähigkeit von Johannisbrotkernmehl ganz zufrieden. (Und manchmal hab‘ ich auch nur einen Versuch und experimentiere lieber nicht.)

Häufige Fragen zu Leinsamenmehl

Kann ich mit Leinsamenmehl Weizenmehl ersetzen?

Du kannst Weizenmehl nicht 1:1 ersetzen. Circa 20 % kannst Du problemlos ersetzen. Willst du den Anteil erhöhen, solltest Du dem glutenfreien Leinmehl mit einem Stärkepuler (zum Beispiel Pfeilwurzelmehl) etwas Klebefähigkeit geben.

Wo kann ich Leinsamenmehl kaufen?

Leinsamenmehl ist relativ gut erhältlich. Die größte Auswahl hast Du natürlich online. In Drogerien und Bio-Supermärken findest Du das Mehl aber auch. Es kann aber sein, dass Du weniger Sorten oder nur das teilentölte Mehl zur Auswahl hast.

Ist Leinmehl das gleiche wie Leinsamenmehl?

Beide Bezeichnungen beschreiben dasselbe Produkt. Es gibt entöltes und teilentöltes Leinsamenmehl sowie Leinsamenschrot.

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