Das Wichtigste in Kürze
  • Hirse ist ein glutenfreies Getreide.
  • Die kleinen Körner liefern hochwertiges pflanzliches Protein.
  • Hirse und Hirsemehl ist gut erhältich.
  • 1 Kilogramm Hirse kostet circa 4,50 Euro.
  • 1 Kilogramm Hirsemehl kostet circa 9 Euro.

HirseHirse ist ein echtes Getreide, das von Natur aus glutenfrei ist. In Deutschland fristet Hirse eher ein Schattendasein. Auf dem afrikanischen Kontinent ist Hirse jedoch eines der Grundnahrungsmittel und wird für viele Gerichte verwendet.

Da das aus Hirse gewonnene Mehl kein Gluten enthält, kann es nicht ohne Weiteres zum Backen verwendet werden.

Circa 10 % Weizenmehl kannst Du problemlos durch Hirsemehl ersetzen.

Musst Du komplett glutenfrei bleiben, dann geht das auch mit Hirsemehl. Dazu muss das Mehl angereichert werden um eine gewisse Klebefähigkeit zu erhalten.

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Das macht Hirse so besonders

Hirse ist ein unterschätztes Getreide. Es gibt verschiedene Sorten und nicht alle davon werden tatsächlich als Nahrung für Menschen verwendet. Hirse nur auf den Einsatz bei Glutenunverträglichkeit zu reduzieren, wäre jedoch etwas unfair.

Im Internet kannst Du eine Menge zu den zugeschriebenen Wirkungen von Braunhirse lesen. Toll für menschliche Haare, super für das Fell der Hunde und so weiter. Kann stimmen – muss aber nicht. Auf jeden Fall ist Hirse gesund und reich an wichtigen Inhaltsstoffen.

  • Hirse ist von Natur aus glutenfrei.
  • Die kleinen Körner enthalten fast 10 % pflanz­li­ches Ei­weiß.
  • Vit­ami­ne (ua.a B2, B6) und Mi­ne­ra­li­en (Eisen, Magnesium, Kalium) sind ebenfalls enthalten.
  • Hirse liegt nicht schwer im Magen (kein Völlegefühl).

Insbesondere für Sportler*innen ist der Magnesiumanteil und das Vitamin B2 (Ribof­la­vin) durchaus relevant.

So klappt das mit der Hirse

Ich finde den leicht nussigen Hirsegeschmack ziemlich gut und habe in Frankreich neben Couscous auch häufig Hirse als Beilage gegessen.

Wenn Du nach dem Sport Appetit auf etwas Herzhaftes hast, dann empfehle ich dir einen leichten Salat mit gekochten Hirsekörnern. Du kannst Hirse gut vorbereiten und die Körner schmecken auch kalt sehr gut.

Für mich ist Hirse eine willkommen Abwechslung zu Bulgur, Couscous oder Quinoa.

Die kleinen Hirsekörner kannst Du direkt verarbeiten. Kein ewiges Spülen und quellen lassen, sondern einfach kochen und weiter geht’s. (Nicht roh essen.)

Beim Backen ist es etwas komplizierter, da dem Mehl die Klebefähigkeit fehlt. Es gibt jedoch viele Rezept für Fladen aus Hirsemehl, die vollkommen glutenfrei sind.

Hirse oder Quinoa?

Du bist nicht so der Hirse-Fan? Soll ja vorkommen. Eine Alternative zu Hirse ist Quinoa, das ganz ähnliche Inhaltsstoffe hat. Quinoa gibt es in 3 verschiedenen Sorten. geschmacklich also durchaus etwas anders und die Körner sind nicht ganz so fein.

Du kannst Hirse oder Hirsemehl problemlos 1:1 durch Quinoa oder Quinoamehl ersetzen.

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Im Hinblick auf die Nährwerte sind sich die beiden sogar recht ähnlich. Quinoa hat etwas mehr pflanzliches Eiweiß. Glutenfrei sind beide Sorten, obwohl Hirse ein „echtes“ Getreide ist.

Backen mit Hirsemehl

Hirsemehl ist eine große Bereicherung von meinem Speiseplan. Das hab‘ ich tatsächlich erst gemerkt, als ich mich mit den Inhaltsstoffen verschiedener Mehlsorten beschäftigt habe.

Ich backe sehr gern Pizza oder Baguettes. Dabei verwende ich zum Beispiel T65 Mehl für die Baguettes – es entstehen also sehr gut formbare, glutenhaltige Teige. Das ist für mich grundsätzlich kein Problem.

Das Thema Glutenunverträglichkeit wird jedoch Gefühl immer größer. Ich versuche hier etwas die Balance zu halten und greife danach öfter mal zu Pseudogetreide, glutenfreien Nudeln oder backe eben auch mal was anderes.

Hirsefladen zum Beispiel, die Ähnlichkeit mit Naan-Brot haben.

Wichtig beim Backen mit Hirsemehl ist, dass Du das Mehl anreicherst. 2/3 Hirsemehl, 1/3 Stärke hat sich bewährt. Diese Mischung kann ziemlich viel Wasser binden.

Gute Erfahrungen habe ich mit (sehr wenig) Guarkernmehl als „Kleber“ gesammelt. Daneben habe ich mit Pfeilwurzelmehl, Reismehl, Kartoffelstärke oder Tapioakastärke experimentiert.

Am besten hat tatsächlich „die ganz normale“ Kartoffelstärke funktioniert. Beim backen mit Hirse gehört viel ausprobieren dazu, damit der Teig eine schöne Form bekommt und es nicht einfach nur ein Ziegelstein wird. Schau dich am besten bei Youtube um.

Hier bekommst Du Hirse & Hirsemehl

Hirse und Zwerghirse (Teff) sind kein Geheimtipp in Deutschland – aber auch nicht wahnsinnig populär. Du bekommst beide Sorten zum Beispiel bei Alnatura.

Aus den Körnern wird ein sehr feines Mehl gewonnen, das eine cremig-gelbliche Färbung hat. Nicht so gelb wie Buchweizenmehl, aber auch nicht so hell wie Weizenmehl. Das Mehl wird aus den geschälten Hirsekörnern hergestellt. Beim Teffmehl verhält es sich genauso.

Beide Mehle findest Du im Reformhaus, bei Alnatura und natürlich im Internet. Im Vergleich zum exotischeren Quinoa ist Hirse aber ein ziemlicher Underdog und weniger gut erhältlich.

Häufige Fragen zu Hirse

Ist Hirse ein Pseudogetreide?

Hirse ist eine Getreidesorte. Sie gehört wie Weizen, Hafer und Roggen zu den Süßgräsern und damit zu den echten Getreidensorten. Im Gegensatz zu den anderen Sorten ist Hirse frei von Gluten, deswegen wird es gelegentlich zu den Pseudogetreiden gezählt.

Ist Hirse gesund?

Hirse ist eines der mineralstoffreichsten Getreide. In der Handhabung sind die Körner unkompliziert und daher im Alltag gut nutzbar. Für mich ist Hirse daher eine gute Alternative zu anderen Beilagen. Wichtige Nährstoffe und eine einfache Zubereitung haben mich überzeugt.

Ist Hirse leicht verdaulich?

Ich habe in der Marathonvorbereitung viel Hirse, Quinoa und Bulgur gegessen. Klar, vorm Wettkampf natürlich auch Pasta. Aber im Training finde ich ballaststoffreiche Körner besser, denn sie liegen nicht schwer im Magen. In anderen Trainingsphasen esse ich Hirse gern als Salat. Ich komme gut damit klar – anderes Essen erzeugt deutlich mehr Völlegefühl.

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