- Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide.
- Die kleinen Körner liefern hochwertiges pflanzliches Protein.
- Ursprünglich stammt Quinoa aus Südamerika.
- Es gibt 3 verschiedene Sorten Quinoa, die sich geschmacklich durchaus unterscheiden.
- Quinoa ist sehr gut verfügbar. 1 Kilogramm kostet circa 7 Euro.
Irgendwann in den letzten Jahren wurde Quinoa in Deutschland als sogenanntes Superfood populär. Das liegt vor allem an dem enthaltenen pflanzlichen Eiweiß und den essenziellen Aminosäuren.
Da die kleinen Körner nicht den Eiweißkleber Gluten enthalten, ist das Pseudogetreide erste Wahl bei Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.
Und auch Sportler profitieren von den hochwertigen Inhaltsstoffen. Ich verwende Quinoa vorwiegend als Ersatz für Bulgur.
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Herkunft von Quinoa
Dass die Ernährung mit der Pflanze ausdauernd und widerstandsfähig macht, haben die Inkas schon vor rund 5.000 Jahren erkannt.
Seither wird Quinoa in den Gebieten der heutigen Staaten Ecuador, Kolumbien, Bolivien und Peru angebaut. Die Andenvölker nutzten die Pflanze als lebenswichtiges Grundnahrungsmittel. Die Pflanzenart gehört zu den Gänsefüßen, ist anspruchslos und kann bis 4.200 m Höhe gedeihen. Sie erzeugt kleine Nüsschen, die sehr nährstoffreich sind. (Also das was wir im Handel als Quinoa kaufen können.)
In Europa ist Quinoa seit dem 20. Jahrhundert bekannt. Die Bedeutung der Pflanze für die Welternährung ist so groß, dass der damalige UN-Generalsekretär Ban Ki-moon 2013 das Jahr der Quinoa ausrief. Nicht nur die sehr gesunden Nährstoffe, sondern auch die Widerstandsfähigkeit und die große Nachfrage aus Europa machen Quinoa für die exportierenden Länder so bedeutsam. „
Quinoa is a strategic product for food security and a great export opportunity“ (The Bolivian Government, Ley De La Revolución Productiva Comunitaria Agropecuaria)
- rohkost, ohne Gentechnik
- vegan, glutenfrei und eiweißreich
- Quinoa ist eine rein pflanzliche Eiweiß-Quelle
- Quinoa enthält 9 essentielle Aminosäuren und ist reich an Mineralien und Ballaststoffen
- Quinoa kann wie Reis gekocht werden (ca. 10 Min. bei mittlerer Hitze)
Die Quinoa-Pflanze
Die Sträucher können zwei Meter hoch wachsen und sind dabei sehr robust. Sie ertragen extreme Witterungsbedingungen ebenso wie schlechte Böden.
Überraschenderweise soll die Pflanzengattung aus Nordamerika stammen und sich von dort vor vermutlich 10.000 bis 6.000 Jahren nach Südamerika ausgebreitet haben. Die ersten Indios, die Quinoa kultivierten, lebten vermutlich auf dem heutigen Staatsgebiet von Kolumbien.
Maßgeblich waren die Inkas an der Ausbreitung beteiligt, es gab aber auch andere Indiovölker, welche Quinoa als Nahrungspflanze entdeckten. Das erklärt zumindest das Label „Inka-Korn“.
Die spanischen Eroberer wiederum unterbanden diese Agrarkultur, weshalb Europäer erst sehr spät auf diese bedeutende Nährstoffquelle stießen.
Quinoa als Grundnahrungsmittel
Allein wegen des vollständigen Aminosäurenspektrums schätze ich das Powerkorn.
Vegane Ernährung, Kraft- und Ausdauersport machen es manchmal schwierig, die benötigten Proteine in ausreichender Menge zu essen.
Allerdings gehen die ernährungstechnischen Vorteile von Quinoa weit über diese Empfehlung hinaus. Eigentlich kann jeder Mensch von Quinoa profitieren.
Superfood hin oder her: Im Vergleich zu Beilagen wie Bulgur (Hartweizen) liegt Quinoa weit vorn.
Durch einseitige Ernährung kann es zu Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen. Quinoa unterstützt bei einer vitalstoffreichen und gesunden Ernährung.
Inhaltsstoffe von Quinoa
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 369 Kcal |
| Fettgehalt | 6 g |
| Eiweiß | 12 g |
| Kohlenhydrate | 62 g |
Das Pseudogetreide ist bei Getreideunverträglichkeit ein alternatives Nahrungsmittel zu herkömmlichen Getreideprodukten. Enthalten sind in Quinoa viel pflanzliches Eiweiß, essenzielle Vitamine, Nährstoffe und Mineralien.
Der Kalziumgehalt liegt über dem von Weizen oder Roggen, der Eisengehalt ist gegenüber herkömmlichen Getreiden sogar um 100 %, der Gehalt an Vitamin E um 50 % erhöht.
100 Gramm Quinoa enthalten circa 7 Gramm Ballaststoffe und 1,4 Gramm Mineralstoffe.
Unterschiede bei Quinoa
Im Handel sind drei verschiedene Sorten erhältlich, die sich farblich leicht auseinanderhalten lassen.
Am bekanntesten ist die weiße Quinoa-Sorte. Geschmacklich geht es in Richtung eher mild und nussig, während die schwarze Quinoa intensiv nussig schmeckt und etwas bissfester ist. Die rote Sorte ist optisch ein echter Hingucker und kann sehr gut als Beilage verwendet werden.
Das Pseudogetreide muss vor der Zubereitung gründlich unter fließendem Wasser abgespült werden. Andernfalls können die bitter schmeckenden Saponine (vom lateinische Wort Sapo für Seife) den Geschmack verderben.
Das ist übrigens bei allen drei Sorten so.
Wenn dir das zu aufwendig ist, schau dir Canihua an. Der sogenannte Baby-Quinoa muss nicht so intensiv gespült werden.
Ist Quinoa gesund?
Mit zugeschrieben Wirkungen ist das ja immer so eine Sache. Das ein hoher Fleischanteil in der Ernährung nicht gesundheitsförderlich ist, darüber besteht sicherlich Einigkeit.
Quinoa enthält viele hochwertige Inhaltsstoffe. Daher halte ich es im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung für sehr wichtig. Aber nur weil ein Lebensmittel grundsätzlich hochwertige Inhaltsstoffe hat, würde ich nicht pauschal eine gesundheitsfördernde Wirkung beschreiben.
Klar ist, das das enthaltene Magnesium besonders für Sportler wichtig ist. Der Magnesiumanteil liegt 70 % über dem Anteil in Weizen und Roggen. Abends etwas gekochten Quinoa und am nächsten Tag einen langen Lauf – das hat sich bei mir bewährt.
Nach dem Krafttraining greife ich lieber zu Pops aus Amaranth, die ebenfalls viel Magnesium enthalten.
In Quinoa ist Riboflavin (Vitamin B2) enthalten, das die Energieproduktion in den Zellen verbessern soll. Der Riboflavin-Anteil in Quinoa übertrifft den in Weizen und Hafer um 100 %. Zudem enthält Quinoa wichtige Aminosäuren. Zum Beispiel Lysin und Tryptophan.
Zubereitung von Quinoa
Quinoa wird wie Bulgur zubereitet – also ziemlich easy. Du musst ihn aber sehr gründlich waschen, damit die Bitterstoffe (Saponine) abgespült werden.
Danach kannst Du den Quinoa in der doppelten Menge Wasser kochen und anschließend noch einmal zehn Minuten lang nachquellen lassen. Ich koche ganz klassisch im Topf. Du kannst aber auch einen Reiskocher verwenden.
Ich mag Quinoa eher herzhaft und verwende zum kochen Gemüsebrühe. Salz verwende ich dann nicht mehr.
Durch Schroten und Einweichen eignet sich das Quinoakorn für Frischkorn-Müslis. Ist nicht unbedingt das, was ich jeden morgen essen möchte. Meine Kids finden Quinoa grundsätzlich nicht so toll. Aber als Abwechslung zu Haferflocken zum Frühstück durchaus mal Ok.
Produkte aus Quinoa
Quinoa ist mittlerweile sehr gut verfügbar. Du kannst die kleinen Körner problemlos kaufen und hast häufig auch die Wahl zwischen verschiedenen Produkten. Etwas schwerer erhältlich sind Quinoaflocken oder Quinoamehl.
Quinoamehl gibt es in Bio-Qualität zum Beispiel im Reformhaus oder bei Amazon. In der Handhabung ähnelt es anderen glutenfreien Mehlsorten, zum Beispiel Teffmehl. Durch den fehlenden Eiweißkleber kannst Du glutenhaltiges Mehl nicht 1:1 ersetzen. Aber einen Viertel lässt sich problemlos ersetzen.
Mit Quinoamehl kannst Du eine ausgewogene, basische Ernährung sicherstellen. Quinoa passt halt nicht immer in den Speiseplan, deswegen verwende ich gelegentlich Quinoamehl.
Quinoa Ersatz
Du bist nicht so der Quinoa-Fan? Soll ja vorkommen. Als Alternative zu Quinoa ist Hirse ganz brauchbar. Du kannst Quinoa problemlos 1:1 durch Hirse ersetzen. Im Hinblick auf die Nährwerte sind sich die beiden sogar recht ähnlich. Quinoa hat etwas mehr pflanzliches Eiweiß. Glutenfrei sind beide Sorten, obwohl Hirse ein „echtes“ Getreide ist.
