Zucker ersetzen – diese Alternativen solltest Du kennen!

Schon klar: Zucker kann zum Problem werden. Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist Zucker kein großes Thema. Aber es muss eben nicht der „schnelle“ Industriezucker sein.

Ich hab‘ ein paar Alternativen ausprobiert, denn inzwischen gibt es davon eine ganze Menge.

Darum geht’s heute: Zuckeralternativen, die nicht merkwürdig schmecken und gut erhältlich sind.

Koala, wie kann ich Zucker ersetzen?

Im Einzelhandel findest Du mittlerweile eine Vielzahl von Zuckerprodukten. Ist von Zucker die Rede, ist in der Regel Saccharose gemeint. Hierbei handelt es sich um einen sogenannten Zweifachzucker. Zweifach, weil zwei Stoffe enthalten sind: Fructose und Glukose. (Die Bezeichnung Zweifachzucker ist veraltet. Besser: Disaccharid.)

Saccharose wird überwiegend aus zwei Pflanzen gewonnen: Zuckerrüben und Zuckerrohr. Im Handel haben wir dann braunen und weißen Zucker zum Streuen oder flüssige Zuckerprodukte. Wahlweise hergestellt aus Zuckerrüben oder anderen Pflanzen. Aber nicht jedes Produkt ist tatsächlich eine sinnvolle Alternative zu Saccharose.

In der Handhabung ist das eher unkompliziert, denn die meisten Produkte sind weniger süß als Haushaltszucker.

Brauner Zucker oder Rohrzucker

Räumen wir gleich mit dem ersten Irrtum auf: „Brauner Zucker ist gesünder, als weißer Zucker!“

Oftmals handelt es sich beim braunen Zucker einfach nur um weißen Zucker, der mit Karamell gemischt wurde. Im Hinblick auf die Nährstoffe ist das also kein Plus. Dann gibt es aber noch Rohrzucker. Dieser ist ebenfalls braun, wird jedoch nicht aus der Zuckerrübe hergestellt. Der Zucker wird aus Zuckerrohr gewonnen, das getrocknet und vermahlen wird. Die Mineralstoffe des Zuckers bleiben zwar enthalten aber machen wir uns nix vor: Es bleibt natürlich Zucker.

Klartext: 100 g Rohrzucker haben 388 kcal. Ich greife trotzdem lieber zu Rohrzucker, statt zu weißem Haushaltszucker.

8 bewährte Alternativen 

Zuckerrübensirup

Es muss ja nicht immer gleich so etwas Verrücktes wie Yaconsirup sein. Die einheimische Zuckerrübe liefert auch einen guten Zuckersirup. Dazu wird die Rübe ausgekocht, ausgepresst und durch Einkochen verdickt. Durch die Hitze gehen die enthaltenen Vitamine verloren.

Ich mag Zuckerrübensirup. Als Süßungsmittel verwende ich jedoch lieber Rohrzucker.

Honig (Bienenhonig)

Ok, Rübensirup und Rohrzucker sind nicht dein Ding. Wie sieht es mit Honig aus? Ist ja schließlich ein Naturprodukt. Auch wenn böse Zungen behaupten, es wäre nur verunreinigter Zucker.

Und naja, Bienenhonig ist auch nicht vegan. Wenn das kein Problem ist, ist Honig eine gute Wahl. Bei Erkältung oder auch einfach nur zum Frühstück. Oft ist zu lesen, dass Honig gesund sei. Du kannst natürlich trotzdem schlechte Zähne bekommen. Zudem hat Honig auch eine Menge Kalorien und enthält Fruchtzucker, der in der Leber erst zu Glukose umgebaut werden muss. Aber hey, es ist schließlich Honig! (Als Süßstoff verwende ich Honig trotzdem nur selten.)

Agavendicksaft

Agaven können nicht nur zur Schnapsproduktion (Tequila) verwendet werden. Aus den fleischigen Blättern wird der Saft abgezapft. Agavendicksaft ist flüssig und hat eine unaufdringliche, feine Süße.

Agavendicksaft ist aber weder ein Schlankmacher noch eine „gesunde“ Süße, denn er enthält viel Fructose (Fruchtzucker), die in der Leber verstoffwechselt wird. Das führt nicht automatisch zur Verfettung – begünstigt das aber.

Durch die leichte Süße passiert es mir schnell, dass ich viel zu viel Agavendicksaft verwende. Ist halt auch lecker.

Dattelsirup

Aufgrund der Konsistenz wird Dattelsirup häufig auch als Dattelhonig bezeichnet. Farbe und Geschmack erinnern durchaus an Waldhonig. Dattelsirup wird aus eingekochten Datteln hergestellt.

Der glykämische Index von Dattelsirup ist niedriger (55) als bei Industriezucker (68). Allerdings ist viel Fruchtzucker (Fructose) enthalten.

Jetzt weiterlesen: Dattelsirup – angenehme Süße aus Datteln

Ahornsirup

Oh, ja Ahornsirup. Es geht nicht über Café au Lait und Waffeln mit Ahornsirup. (Lies hier weiter: Waffeleisen im Check – Keine Zeit für pappige Waffeln!) Witzigerweise wird Ahornsirup tatsächlich aus dem Baum gewonnen und nicht aus den Blättern oder sonstigen Bestandteilen. Der Baum wird sozusagen „angezapft“.

Ahornsirup ist ein natürliches Produkt und enthält für einen Süßstoff tatsächlich eine gute Menge Mineralstoffe und Nährstoffe.

Kokosblütenzucker

Jetzt wird es etwas exotischer: Kokosblütenzucker ist vergleichsweise teuer. Es gibt hierbei zwei Sorten: Den Streuzucker und den Sirup, der aus dem Nektar der Kokosblüte gekocht wird.

Kokosblütenzucker soll sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken und diesen nur langsam ansteigen lassen. Wie auch Yaconsirup zählt dieser Zucker zu den niedrig-glykämischen Süssungsmitteln. (Anders als Haushaltszucker.) Kann aber auch nur Wunschdenken sein. Die Studienlage hierzu ist nicht eindeutig. Ich bin bei solchen Aussagen grundsätzlich erstmal etwas skeptisch.

Reissirup

Richtig abgefahren ist Reissirup. Hierbei handelt es sich nicht um ein Naturprodukt, sondern durch die Zugabe von Enzymen wird aus Reismehl Zucker gewonnen und dann zu Sirup verarbeitet. Dadurch enthält Reissirup keine Fructose. Eine gute Alterative also für Menschen, die den Blutzuckerspiegel im Blick behalten müssen. Insgesamt enthält er aber nicht nicht mehr oder weniger wertvolle Nährstoffe als andere Zuckersorten.

Auf Tapiokasirup trifft das auch alles zu, da er ebenfalls aus Stärke gewonnen wird.

Stevia

Vor ein paar Jahren wurde Stevia in Deutschland zugelassen. Mittlerweile gibt es Stevia-Pulver, das sich 1:1 anwenden lässt. Du musst also bei Rezepten nicht umrechnen. Dafür ist dieser Zuckerersatz auch kein Schnäppchen. Etwas günstiger ist flüssiges Stevia.